Kaloria to termin fizyczny. Znają go niemal wszyscy, ale definicję potrafią podać tylko nieliczni. Kojarzymy ją z ciepłem, z ogrzewaniem – mówi się przecież „paliwo kaloryczne” albo „węgiel wysokokaloryczny”. Skojarzenie jak najbardziej trafne. Kaloria jest bowiem pojęciem z dziedziny fizyki zajmującej się opisywaniem zjawisk związanych z ciepłem, czyli termodynamiki.
Jedna kaloria, w skrócie cal, to taka ilość ciepła, jakiej potrzebujemy do ogrzania o jeden stopień 1 g wody (czystej chemicznie, destylowanej}. Ze względu na to, że jest to bardzo mała ilość ciepła, najczęściej wartości wyraża się w kilokaloriach – kcal. Jedna kcal to 1000 cal. W fizyce obecnie tej jednostki się nie używa. Ilość ciepła w rozumieniu wielkości fizycznej podaje się w dżulach.
Kalorie jednak są pojęciem zdecydowanie częściej używanym przez przeciętnego śmiertelnika. Kontekst jest ściśle związany z trybem życia, a dokładnie z odżywianiem.
Jedzenie które spożywamy to paliwo, które zmienia się na energię służącą naszemu organizmowi do życia. Aby utrzymać organizm przy życiu i zapewnić mu funkcjonowanie wszystkich organów potrzebna jest minimalna ilość energii.
Obliczamy ją mnożąc 1 kcal razy 24 godziny (doba) i naszą wagę. A więc kobieta ważąca 65 kg musi spożyć minimum 1560 kcal, a ważąca 55 kg potrzebuje tylko 1320 kcal. Trzeba rozumieć, że jest to taka ilość energii zużywana na podtrzymanie procesów życiowych, jakiej organizm potrzebuje będąc w stanie spoczynku. W dużym uproszczeniu – leżąc i nic nie robiąc nie powinniśmy zjeść więcej jedzenia, niż tyle co zawiera minimalna dobowa ilość.
Prosta matematyka oznacza więc, że jeśli jesteśmy bardzo aktywni, pracujemy fizycznie, przebywamy w chłodzie (na ogrzanie ciała potrzeba wówczas więcej energii), jesteśmy w ciąży, uprawiamy sport, to ilość kalorii w naszym pożywieniu powinna być odpowiednio większa.
Jednak życia do prostego algorytmu matematycznego sprowadzić się nie da. Każdy z nas ma inną tak zwaną przemianę materii. Ta podstawowa zależy od naszej wagi, całkowita od aktywności. Ale biorąc pod uwagę możliwość nietolerancji pokarmowych, zaburzenia hormonalne, choroby, to okazuje się, że dwie z pozoru takie same osoby potrzebują innej ilości kalorii w ciągu doby.
Wiele osób ogranicza spożywane posiłki do minimum, prawie głodzi się i tyje
Inni jedzą często i dużo, podjadają słodycze i są szczupli. Przemiana materii może być bardzo powolna, czy wręcz upośledzona a organizm nawet przy zmniejszonej porcji kalorii będzie, jak chomik, robić zapasy. Może być to skutek zaburzeń, ale najczęściej to skutek złych nawyków żywieniowych, nieskutecznych częstych diet zakończonych efektem jo-jo.
Przyjmując, że mamy określić ile kalorii dziennie ma spożyć zdrowy człowiek, to możemy skorzystać z podpowiedzi dietetyków i lekarzy.
Opracowane są tabele zapotrzebowania kalorycznego uwzględniające wiek, płeć i inne czynniki mogące mieć wpływa na zapotrzebowanie energetyczne organizmu.
Dzieci.
Do 9 roku życia nie ma znaczenia płeć.
Małe 1-3 lata potrzebują ok. 1300 kcal,
4-6 lat – 1700 kcal,
7-9 lat- 2100 kcal
Dzieci w wieku 10- 12 lat: dziewczynki 2300 kcal, chłopcy 2600 kcal.
Młodzież:
13-15 lat dziewczęta 2600-2800, chłopcy – 3000-3300,
16-20 lat kobiety 2500-2700, mężczyźni – 3200-3700 kcal
Warto zauważyć, że w przypadku kobiet po osiągnięciu 20 roku życia zapotrzebowanie energetyczne po raz pierwszy ulega zmniejszeniu.
Dorośli.
Kobiety w wieku 21-60 lat w zależności od rodzaju wykonywanej pracy od 2100 kcal przy pracy lekkiej do 3200 kcal przy ciężkiej. Ciężarne potrzebują ok. 2800 kcal, karmiące ok. 3400 kcal.
Mężczyźni w wieku 21-65 zużywają ok 2500 kcal jeśli mają lekką pracę i 3500-4000 kcal przy ciężkiej pracy fizycznej.
Osoby starsze.
Osoby, które już nie są aktywne zawodowo powinny ograniczyć kaloryczność spożywanych posiłków. Kobiety mogą jeść maksymalnie 2000-2200 kcal, a mężczyźni 2100-2300 kcal.
Oczywiście jeśli osoba starsza nadal jest bardzo aktywna fizycznie, spaceruje, uprawia sport, to może bez konsekwencji zdrowotnych spożywać więcej, niż emeryt przed telewizorem.
Ustalanie ile kalorii dziennie powinno znaleźć się na naszym talerzu nie jest łatwe. Z reguły, przy minimum wiedzy o funkcjonowaniu organizmu człowieka, można samemu opracować skuteczny model odżywiania. Skuteczny, czyli dostarczający właściwą (nie za małą i nie za dużą) porcję energii i odpowiednią do zapotrzebowania ilość różnorodnych składników pokarmowych. Jeśli jednak nie potrafimy zrobić tego sami, skorzystajmy z porad specjalistów.
Zdrowe odżywianie, aktywny tryb życia, unikanie stresu, znalezienie pasji i hobby to dobre recepty na długie, pełne radości życie.
